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便秘吃什麼改善?益生菌有效嗎?紓緩便秘、肚瀉、腸胃不適 飲食5招解決便秘困擾 便秘不再來! 營養師分享「吃這些」助排便順暢

便秘吃什麼改善?益生菌有效嗎?紓緩便秘、肚瀉、腸胃不適 飲食5招解決便秘困擾  便秘不再來! 營養師分享「吃這些」助排便順暢

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便秘吃什麼改善?益生菌有效嗎?飲食5招解決便秘困擾

便秘不論是該排卻排不出來,或是太多天沒排便,都是非常折磨人的問題。便秘吃益生菌和酵素可以改善嗎?哪些藥物、食物容易引起便秘?專家一次解答。


便秘吃益生菌、酵素有效嗎?

便秘第一個想到就是能益生菌和酵素。功能醫學呂美寶營養師指出,這兩者是否有有用,要看每個人的情況。如果是腸胃道消化功能不佳,或長期吃制酸劑來控制胃疾,造成胃酸分泌過少或是有腸躁症的問題,都會讓食物變成糞便的過程拉長而造成便秘,因此給予酵素是有幫助的。

益生菌方面,呂美寶營養師認為,腸道好菌需要長期培養,如果是當下便秘、為了救急而吃益生菌,效果並不好,「除非是到異地工作、旅遊,生理時鐘和原本不同,這樣情況的便秘,搭配大量的水、膳食纖維和益生菌,短期會有效果。」

解決便秘的5種飲食

便秘該如何解決,呂美寶營養師建議,可以多吃含有以下成分的食物。

  1. 鎂離子:鎂離子有軟便的效果,一般的鈣片中都含有鎂離子。天然食材方面,香蕉、五穀雜糧、堅果也都含有鎂離子

  2. 高纖食物:膳食纖維也是腸道益生菌的食物,腸道好菌多、環境健康,也有助於腸道蠕動和糞便形成。膳食纖維可分為:水溶性膳食纖維(存在如糙米、燕麥、水果類、胡蘿蔔、黃豆、毛豆等)能幫助糞便形成;非水溶性膳食纖維(存在如糙米、燕麥的麩皮,綠色蔬菜的菜梗、堅果等)能讓糞便體積變大,刺激腸胃蠕動、加速排泄。

  1. 水分:缺乏水分也會便秘,建議每天至少2,000cc。呂美寶營養師表示,很多人吃了膳食纖維還是便秘,可能因為水喝太少,水分少沒辦法形成完整的糞便,最後用力排的是像羊糞便那樣顆粒狀的乾便。

  2. 油脂:油脂可以以增加糞便的潤滑度,幫助糞便排出體外。有些依靠吃水煮餐來減肥的人會有便秘問題,可能就是因為水煮餐缺乏油脂而導致。

  3. 發酵食物:優格、味噌、優酪乳等,這些發酵食物是腸道好菌的食物,能幫助糞便行程和刺激蠕動。

  4. 哪些食物、藥物容易引起便秘?

根據國外健康網站《Healthline》和《medicinenet》,可能引起便秘的食物和食品包括:

  • 精緻加工食品:例如白吐司、麵包,這類食品缺乏膳食纖維且常高油、高糖,可能造成便秘。

  • 紅肉:例如牛肉,因為是高油脂食物,較難以消化,且富含鐵質,可能導致便秘。

  • 油炸物或速食:這類食物高油脂、缺乏膳食纖維,且在調味上可能添加過多鹽分,會降低糞便中的水分,使糞便變硬、更難排出。

  • 酒精:大量飲酒會利尿、使糞便變乾硬。

  • 咖啡、茶:兩者都含有咖啡因,會加速體內的水分流失。

  • 巧克力:富含油脂,且市面上的巧克力食品大多經過加工,高油高甜,可能妨礙腸胃蠕動。

  • 保健食品:特別是鐵片和鈣片,兩者都可能引起便秘。

  • 疾病名稱: 便秘
  • 英文名稱:Constipation
  • 便秘是什麼?
  • 便秘指的是每周排便次數低於3次,不易解便、糞便乾硬、及排便不淨等情形。

便秘該如何預防?

  • 養成定時排便的習慣,早上醒來排便最佳。
  • 有便意就要及時如廁,不可強忍便意,排便時要放鬆心情,不要緊張。
  • 多攝取富含纖維質的蔬菜水果,可增進腸道的肌肉蠕動,促進排便。
  • 減少食用刺激性食物、精緻及加工食品,可以減少便秘的產生。
  • 每日至少須攝取2000至2500㏄左右的水份。
  • 養成每日運動的習慣,可幫助排便。
  • 生活作息規律、避免熬夜,睡眠要充足,保持愉悅的心情。

便秘的成因是什麼?

當大腸肌肉無法有規律地正常運作,以致糞便未能正常排出體外,造成便秘。便秘的原因有很多,大部分患者的病因可能為多個。一些可能會導致便秘的原因為:

 

  • 大腸腫瘤、痔瘡、肛門狹窄、中風、腰椎或尾椎受傷、大腸憩室、缺血性大腸炎、糖尿病、甲狀腺功能低下、大腸激躁症等症狀。
  • 先天腸道異常,如結腸巨大症、腸道繞道、腸子太長、腸道彎曲度太大,使大便囤積在腸內,導致便秘。
  • 服用抗憂慮焦慮藥品、制酸劑、鐵劑、鈣離子阻斷劑、止痛藥,或胃腸止痙劑等藥物,都可能導致便秘。
  • 因飲食、生活方式改變,精神緊張或煩惱憂慮,會造成短時間的便秘。例如:假期、旅遊、入伍當兵、考試等。
  • 懷孕的婦女因懷孕期黃體素分泌增加,使孕婦的胃腸道平滑肌鬆弛,蠕動減緩,導致大腸對水分的吸收增加,以致糞便變乾,導致便秘。
  • 飲水、食物纖維素攝取不足,或經常食用精緻食物。
  • 直腸內有異物。
  • 經常強忍便意,或是常使用灌腸劑,使大腸的運動能力降低,彈性失調,形成習慣性便秘。
  • 站姿或坐姿不良,腸胃因駝背缺乏空間而擠成一團,使蠕動變慢,也易造成便秘。

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